'노쇠한 상태' 자체가 치매 발병 위험을 최대 73% 증가시킨다는 호주 퀸즐랜드대(university of queensland)의 연구 결과가 나왔다. 연구팀이 3만여 명을 대상으로 노쇠 경로(frailty trajectories)를 평가한 결과, 치매 환자들은 진단 전 4~9년 동안 신체의 허약도가 큰 폭으로 증가하는 추세를 보인 것. 이에 대해 연구팀은 "노화를 늦춰 신체적으로 건강한 사람은 치매의 발병 위험이 낮다"라고 말하며 치매를 예방하기 위해 반드시 지켜야 하는 4가지를 제시했다.

하이닥 신경과 상담의사 고운산 원장(강남신경과의원)은 "치매를 예방하기 위해서는 신체적인 건강을 지키는 것이 중요하다"라면서 "특히나 식단과 운동, 지속적으로 사람들과 교류를 통한 사회활동, 그리고 기저질환의 철저한 관리가 필요하다"라고 전했다. 하이닥 신경과 상담의사들과 함께 치매 예방에 필수적인 4가지 요소에 대해 자세히 알아본다.

1. 단백질 풍부한 식단
치매를 예방하는 데 있어서 충분한 단백질의 섭취는 매우 중요한 요소다. 지난 9월 한림대동탄성심병원 연구팀에 의하면 유전적으로 알츠하이머병의 발병 위험이 높은 노인이 단백질을 많이 먹으면 기억력을 40%가량 높일 수 있다고 밝힌 바 있다.

단백질은 근육 형성에 필수적인 영양소로, 근육 감소를 막아 치매와 같은 신경 퇴행성 질환의 발병 위험을 낮춘다. 노화로 인한 근육 감소를 막기 위해서는 매일 체중 1kg당 1~1.5g에 해당하는 단백질을 섭취할 것이 권장된다.

하이닥 신경과 상담의사 강중구 원장(에이스신경과의원)은 "일반적으로 치매에 좋다고 알려진 식단은 △정제되지 않은 통곡물 △콩류 △과일 △채소 △견과류 등이며, 섭취를 제한하는 것이 좋은 식품으로는 △가공육 △붉은 육류 △가당음료 등이 있다"라면서, "대표적으로 지중해 식단, dash 식단, 그리고 지중해 식단과 dash 식단의 장점을 혼합한 mind 식단이 도움이 된다"라고 추천했다.

다만 신장 질환, 통풍, 당뇨병과 같은 기저질환이 있는 환자는 단백질을 과도하게 섭취하는 경우 오히려 합병증이 발생하는 등 신체에 무리가 갈 수 있으므로 자신의 건강 상태를 우선 파악하고, 이에 맞춰 적절하게 섭취하는 것이 바람직하다.

2. 규칙적인 운동
운동과 치매 사이의 관계에 대한 연구도 꾸준히 이뤄지고 있다. 실제로 2023년 발표된 유니버시티칼리지 런던(university college london) 연구팀의 연구결과에 의하면 규칙적인 운동이 치매 발병 위험을 30%가량 감소시킬 수 있는 것으로 나타났다. 특히 알츠하이머병의 발생 위험은 45%나 낮아졌다.

전문가들은 규칙적으로 운동을 하면 혈액순환이 원활해지고, 뇌 세포의 기능을 강화하는 호르몬인 엔도르핀 방출량이 늘어 뇌 건강이 개선된다고 설명한다. 적당한 신체 활동은 낮 시간대 에너지 소비량을 늘려 수면 시간 내 신체 기능을 억제하고, 수면의 질을 상승시키기도 한다.

하이닥 신경과 상담의사 이한승 원장(허브신경과의원)은 "치매예방을 비롯한 건강상 이점을 얻기 위해서는 매주 150분 이상의 중강도 운동을 실시해야 한다"라면서 "과체중인 사람은 △자전거 타기 △수영 △걷기 등 심박수를 증가시킬 수 있는 유산소 운동의 비중을, 체중이 평균 이하인 사람은 덤벨 등을 활용한 근력 운동의 비중을 높이는 것이 좋다"라고 조언했다.

하지만 과도한 운동은 오히려 신체에 부담을 줄 수 있으므로 처음에는 가볍게 운동을 시작해 점진적으로 운동 강도와 시간을 늘려가야 한다. 또한 운동 전후로는 부상을 막기 위해 스트레칭을 통해 근육을 풀어주는 시간을 가져야 한다.

3. 만성질환 관리
치매 발병 위험을 낮추기 위해서는 기저질환을 제대로 관리해 주는 것도 중요하다. 3대 만성질환으로 꼽히는 △고혈압 △당뇨병 △이상지질혈증을 비롯해 △대사성 질환 △뇌혈관질환 △알츠하이머병 등 70여 가지의 질환이 치매의 원인으로 작용하는 것으로 알려져 있기 때문이다.

고운산 원장은 이에 대해 "혈당과 혈압에 영향을 주는 질환들은 혈관 건강에 직접적인 영향을 미쳐 혈관성 치매를 유발할 수 있고, 뇌로 가는 혈류가 저하되면 뇌세포가 손상돼 인지 기능의 저하도 가속화된다"라고 설명했다.

게다가 캘리포니아대 샌프란시스코(ucsf)의 앰버 바호락(amber bahorik) 박사 연구팀은 비만, 만성질환 등을 앓아 체내 염증 수치가 높은 젊은 성인은 중년에 인지 기능이 저하될 가능성이 높다는 사실을 밝히기도 했다.

따라서 만성질환을 앓고 있다면 반드시 적절한 약물 치료와 정기 검진을 받고, 평상시에도 건강한 식이습관과 꾸준한 운동 등의 생활 양식을 통해 질환을 관리해야 한다. 질환을 앓고 있지 않더라도 건강에 악영향을 미치는 습관은 지양하는 것이 좋은데, 이한승 원장은 특히 "흡연과 음주를 경계해야 한다"라면서 "어쩔 수 없이 음주를 하는 경우 소주는 두 잔, 맥주는 한 컵만 주 2회 이하로 마실 것이 권고된다"라고 말했다.

4. 사회적 교류
가족이나 친구 등 지인과 사회적 교류를 유지하고, 활발한 대면 소통을 지속하는 것은 치매를 예방하는 데 도움이 된다. 신체활동과 발화량을 증가시켜 뇌 혈류를 개선하고 신경세포 간 연결을 강화해 치매를 예방하는 것.

신체적 활동량의 증가는 심폐 적성을 발달시키는 데 도움이 된다. 그뿐만 아니라 대화를 나누는 행동은 뇌에 인지적 자극을 가하고, 감정적인 유대감 및 정서적인 안정감을 제공해 스트레스를 완화하는 등 긍정적인 심리 형성의 효과도 누릴 수 있다.

2022년 영국 케임브리지대(university of cambridge) 연구진은 노년기에 발생하는 '사회적 고립(social isolation) '이 치매 발생 위험을 26% 정도 높인다고 발표하기도 했다. 이때 사회적 고립을 평가하는 기준은 △동거인 존재 여부 △한 달에 한 번 지인과 대면 교류 여부 △일주일에 한 번 사회적 활동 참여 여부 등으로 정의됐다.

도움말 = 고운산 원장(강남신경과의원 신경과 전문의), 이한승 원장(허브신경과의원 신경과 전문의), 강중구 원장(에이스신경과의원 신경과 전문의)